Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях


Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Шпагат в домашних условиях

Комплексы для увеличения гибкости

Прежде чем начать саму растяжку, необходимо разогреть ноги и связки.

Комплексы для увеличения гибкости

 

Для этого нужно выполнить следующее:

  1. Бег на месте с захлёстыванием голени назад, при этом стопой необходимо стараться тянуться к ягодичной мышце. Упражнение выполняется в среднем темпе в течение двух минут. Дыхание произвольное.
  2. То же самое, только с высоким подниманием бедра. Делается в среднем темпе 2 минуты.
  3. Подпрыгивания. Нужно выпрыгивать двумя ногами за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким и осуществляться на носки. Выполняется в течение одной минуты.
  4. Махи ногами в стороны. Исходное положение — стоя у опоры лицом. В качестве неё можно использовать стенку или подоконник. Выполняется отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой.

Основные уровни движений

После того как разогреты ноги, растяжка будет даваться легче. Если чувствуется, что мышцы подготовлены недостаточно, то нужно повторить комплекс ещё раз.

Упражнения для растяжки:

Упражнения для растяжки

  1. На первом этапе растягиваются бедренные мышцы. В положении стоя нога обхватывается одной рукой за стопу. Здесь производится растягивание квадрицепса посредством приближения пятки к ягодичной мышце. То же самое проделывается с другой ногой. Повторять движение нужно в течение 20—30 секунд.
  2. На втором уровне растягивается подколенная связка. Для этого нужно встать прямо, наклониться и достать пол руками, при этом не сгибая ноги в коленях. В нижней точке необходимо совершать пружинистые движения. Можно использовать и другой метод: упереть носок на какую-нибудь возвышенность и производить давящие движения стопы.
  3. Л-позиция. Исходная поза — стоя, ноги выпрямлены, стопы вместе. Происходит наклон и упор ладонями в пол, при этом ноги сохраняются прямыми, а стопы не отрываются от поверхности. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Положение сохраняется полминуты.
  4. Правая нога выносится вперёд, стопы прижаты, а руками нужно тянуться к полу. Необходимо следить, чтобы не было сгиба в коленях и поясничной области. Поза фиксируется на 20—30 секунд.
  5. Не меняя положения, нужно обхватить руками правый носок и растянуть подколенную связку.
  6. На шестом уровне одна нога выкидывается вперёд, сгибаясь в колене, а другая отставляется назад. Руки при этом следует держать на поясе, сохраняя прогиб в пояснице. В этом упражнении должно чувствоваться напряжение и растяжение мышцы в бедре, расположенном сзади.
  7. На последнем этапе будет попытка сесть на шпагат. Можно подложить небольшие подушки под колени, чтобы облегчить себе задачу. Главная цель — прочувствовать максимальное растяжение в коленях и тазобедренной области. В таком неполном шпагате сидеть нужно около 45 секунд. После того как ноги более или менее привыкли, можно оторвать ладони от пола и удерживать позицию шпагата уже без помощи рук либо с минимальной их помощью. Во время этого нужно выпрямить корпус и стараться напрячь ноги.

Поскольку в предыдущем положении мышцы были сокращены, теперь необходимо опять наклониться вперёд и хотя бы на один сантиметр сделать растяжение больше. Здесь может возникнуть боль, но она должна быть терпима.

Если болевой синдром усилился, можно помочь себе руками, уперевшись ими в пол и тем самым ослабив напряжение.

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях

Динамическая гимнастика

После каждой статической нагрузки должны выполняться движения на динамику.

Динамическая гимнастика

 

Это позволит снять остаточное напряжение с мышц:

  1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Производятся прыжки с одновременным разведением ног и поднятием рук через стороны. Темп у этого упражнения будет выше среднего. После двухминутного выполнения руки кладутся на пояс, и совершаются похожие прыжки, только со сгибанием в коленном суставе и лёгким приседанием.
  2. Исходная поза — сидя на полу, спина ровная с прогибом в пояснице и сведёнными лопатками. Ноги максимально разгибаются в колене, при этом пятки нужно слегка приподнять. Происходит работа стопами: сначала они натягиваются на себя, затем — от себя. Упражнение делается в течение 30 секунд, после чего добавляется сведение и разведение стоп в стороны. Мизинцами нужно коснуться пола.
  3. В положении сидя и ноги врозь производятся наклоны к правой ноге, затем вперёд и к левой. Повторять движение до лёгкого чувства дискомфорта. Спина должна быть ровная, колени выпрямлены, а плечи располагаться параллельно ногам. Здесь происходит работа в тазобедренных суставах. Такие наклоны нужно делать одну минуту, потом производится то же самое, только с фиксацией в крайней точке на 30 секунд в каждую сторону.
  4. Лёжа на спине, обе ноги поднимаются, формируя между торсом и бедром прямой угол, руки при этом тянутся вперёд. После этого делают медленные движения ногами, поочерёдно опуская и поднимая их. Количество повторений составляет 30 раз. Важно добиться не только растяжения бицепса бедра, но и напряжения пресса. Сила последнего нужна для того, чтобы во время шпагата не было лишней нагрузки на позвоночник.
  5. Упражнение выполняется стоя в стойке сумо. Для этого нужно широко развести ноги, чтобы пятки были строго под коленями. Между полом и ногами формируется прямоугольник. Руки обхватывают колени, затем производятся наклоны туловища вперёд. По мере расслабления мышц поясничного отдела можно зафиксироваться в нижней точке и постепенно вытягивать руки вперёд, максимально опуская голову вниз. В таком положении хорошо растягиваются связки таза и паховые мышцы.

Этот комплекс лучше всего делать через день. После тренировки боль на следующий день гарантирована, особенно у людей, которые в последнее время не занимались физкультурой.

КаК сесть на ШПАГАТ за НЕДЕЛЮ? самые эффективные упражнения!

Растяжение суставов и связок

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
  2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
  3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
  4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
  5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок?

Принципы тренировок

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Поперечный шпагат

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Неправильная растяжка мышц и суставов

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Ошибки при растяжке, которые не дают сесть на шпагат.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Советы тренеров, как сесть на шпагат в домашних условиях

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за 10 мину в день. Упражнения

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.