Как быстро и легко уснуть: советы, проверенные на практике

Нарушения сна опустошают энергетические силы организма. Всё чаще накатывает усталость, слабость и раздражительность. От недостатка сна притупляется внимание, всё сложнее концентрироваться на чём бы то ни было. Ведущие специалисты сомнологии предлагают несколько советов, как быстро уснуть.

Причины нарушений сна

Решать любую проблему нужно с изучения её истоков. Как правило, бессонница является следствием другого заболевания. К популярным причинам нарушения сна относят:

• смена климата или часового пояса;
• избыток дневного сна;
• посуточная работа;
• нездоровые привычки, такие как злоупотребление алкоголем, табаком, кофеиносодержащими напитками;
• отсутствие чёткого режима;
• переедание на ночь;
• голодание;
• заболевания органов дыхательной системы;
• перетренированность организма;
• заболевания суставов, связок;
• сердечно-сосудистые патологии;
• психические отклонения;
• отсутствие нормальной физической активности;
• стрессы, тревожные состояния;
• плохая организация условий для сна: неудобная одежда, кровать или постельное бельё, фоновый шум, свет, плохая вентиляция помещения;
• накопление нерешённых за день вопросов, невыполненных дел;
• храп, лунатизм, синдром беспокойных ног.

Бессонницу вызывает не один фактор, а совокупность. Вести борьбу следует с каждым присутствующим пунктом. Можно использовать как народные средства, так и продукты фармацевтической промышленности.

Внимание к дыханию

Лёгкий способ сделать засыпание быстрым — работать над своим дыханием. Практика йоги позволяет телу максимально насытиться кислородом, стабилизировать эмоциональное состояние, снять стресс. Для достижения эффекта можно использовать следующий цикл:

1. Медленный глубокий вдох через нос в течение 4 секунд;
2. Задержка дыхания на вдохе на 8 секунд;
3. Спокойный выдох ртом в свободном режиме.

В качестве седативного средства также используется полное дыхание йогов. Правильно выполненная техника успокаивает сердечный ритм. Вдохи и выдохи искусственно удлиняются. Задействуются мышцы живота, ключицы, грудная клетка. Всего несколько секунд упражнения помогут телу очень легко расслабиться, настроиться на отдых. Его преимущество в том, что его можно выполнять в любом месте: в гостях, дома, в дороге.

Уснуть днём

Дневной сон ничуть не менее важен и полезен, чем ночной. Он позволяет за короткое время перезагрузить мозг, дать телу отдых для новых свершений. Уснуть в светлое время суток помогут такие действия:

1. Проветрить комнату. Выключить свет. Задёрнуть шторы или жалюзи.
2. За 2 часа отказаться от употребления тонизирующих напитков. Это не только кофе и энергетики. Крепкий зелёный чай способствует сохранению бодрости не меньше.
3. Удобно устроиться в кровати на спине, закрыть глаза. Руки и ноги вытянуть вперёд. Остановить внутренний диалог.
4. Сделать несколько круговых движений глазными яблоками в разные стороны.
5. Постараться расслабить мышцы лица, шеи.
6. Дышать спокойно и размеренно.

Комплект из маски для сна и берушей сделает дневное засыпание лёгким и быстрым. Они не займут много места, их всегда можно взять с собой в гости или поездку.

Лекарственные средства

Наиболее популярны таблетки, содержащие в своём составе мелатонин. Гормон сна содержится в Вита мелатонине, Мелаксене. Все лекарства со снотворным эффектом делятся на:

• лёгкого действия — бромулар;
• умеренные — флуразепам, феназепам;
• сильнодействующие — хлоргират.

Врачи рекомендуют принимать лекарственные средства в одно и то же время для хорошего самочувствия и скорейшего восстановления естественного режима сна.

Глицин обладает успокаивающим эффектом и положительно влияет на процессы торможения. Эта незаменимая аминокислота работает на улучшение мозговой деятельности. Принимать препарат можно без назначения доктора.

Популярны успокоительные на растительной основе: валериана, боярышник, пустырник, Персен. Спиртовые настои и травяные таблетки принимают несколько недель подряд для достижения желаемого эффекта.

Народные рецепты

Повысить качество сна без использования фармакологии поможет применение простых народных рецептов. К естественным и безопасным способам относятся:

1. Успокаивающий отвар из перечной мяты, шалфея и душицы. Сухие травы залить кипятком, прогреть на водяной бане 15 минут. Пить по одному стакану за полчаса до сна. Можно употреблять ежедневно в профилактических целях.
2. Принимать ванну с разведённым растительным настоем. В качестве основного ингредиента может выступать ромашка, мелисса или шалфей. После купания не ополаскивать тело проточной водой: так продлится положительное воздействие на организм.
3. Целительный мешочек. В льняной или хлопковый мешок положить высушенные шишки хмеля, зверобоя, чабреца. Хранить его под подушкой. Днём — в полиэтиленовом пакетике для сохранения аромата, ночью — без него.
4. Тёплые напитки: травяные чаи, подогретое молоко с ложкой мёда.
5. Съесть пару орешков или банан. Полный желудок может вызвать вздутие живота, газообразование. Голодный же человек не сможет быстро уснуть из-за обильного выделения желудочного сока.
6. Можно визуально представить перед собой шар, плавно раскачивающийся в стороны. От него волнами идёт положительная энергия. Ритм и приятная форма помогут отвлечься от навязчивых мыслей.

Оптимально использовать сразу несколько методик и советов. Это поможет добиться желаемого как можно быстрее.

Заснуть за минуту

Иногда, чтобы заснуть, достаточно одной минуты. Важно правильно подготовиться ко сну и использовать несколько простых секретов:

1. Метод обратной психологии. Нужно лечь в кровать и с широко открытыми глазами повторять: «Я не хочу спать, мне не надо засыпать, желаю бодрствовать».
2. Классический способ — монотонный счёт предметов в уме. Необязательно, чтобы это были овцы или животные вообще. Главная задача — отвлечься от размышлений, разгрузить голову.
3. Представить своё сознание в виде доски, на которой записаны все мысли. Дальше следует взять в уме губку и поэтапно стирать каждую строчку. Через некоторое время записи закончатся, и человек уснёт.
4. Исключить все провоцирующие факторы: яркий свет, мигающие огоньки, посторонние шумы.
5. Лёгкий массаж активных точек нормализует давление, сердечный ритм. Важно совершать движения по часовой стрелке, тёплыми ладонями. Положительное воздействие китайской традиционной медицины подтверждено веками.

Использовать сразу все методы одновременно не стоит. Лучше подобрать 1−2, которые будут оказывать максимальное воздействие.

Советы специалистов

Сомнология — широкая отрасль нейробиологии и медицины, посвящённая исследованию сна, его расстройств, лечения, влияния на самочувствие человека. Учёными были выработаны практические советы, способствующие быстрому засыпанию:

• высокая физическая активность утомляет организм, он вынужден быстро засыпать для того, чтобы поскорее восполнить потерянную энергию;
• прогулки на свежем воздухе насыщают тело кислородом, успокаивают нервную систему;
• если одолевают неприятные мысли и воспоминания, надо постараться отвлечь себя способами, не требующими серьёзных умственных усилий: легкая книга, рисование, вышивка;
• расслаблению способствуют тёплые водные процедуры;
• в комнате можно использовать приятные ароматические масла;
• не брать с собой работу на дом;
• посидеть немного в тишине или под спокойное музыкальное сопровождение;
• минимум за 1,5 часа до отбоя отказаться от использования мобильного телефона, ноутбука, телевизора;
• заняться простой домашней работой или рукоделием;
• не реже 1 раза в неделю менять постельный комплект;
• ложе должно быть не слишком мягким, но и не жёстким;
• разработать и соблюдать свой личный режим дня.

Важную роль в быстром засыпании играет отказ от нездорового образа жизни. Он включает в себя не только курение или употребление алкогольных напитков, но и стрессы, нарушение режима дня, переедание, голодание, постоянное физическое переутомление.