В каких продуктах больше всего содержится витамина Д


Витамин д содержится в продуктах

Здоровье человека зависит от сбалансированности рациона и количества поступающих витаминов с пищей. Витамин Д (кальциферол) является важным биологическим веществом, отвечающим за состояние костной системы, усвоение кальция и фосфора. Основная доля элемента синтезируется в организме под влиянием солнечного света. Но в северных странах, где солнце менее интенсивно, исправить ситуацию можно, если знать, как восполнить витамин Д, в каких продуктах содержится вещество.

Поступление витамина

С греческого языка кальциферолы переводятся как «несущие известь». Эти элементы считаются жирорастворимыми, накапливаясь в печени и жировых отложениях, расходуются организмом постепенно. Вещество выглядит как белый кристаллический порошок без запаха.

Витамины группы Д бывают 6 видов. Среди них наиболее значимые:

  • Д2 (эргокальциферол) — элемент поступает в организм через пищу животного происхождения.
  • Д3 (холекальциферол) — это вещество образуется под воздействием ультрафиолета.

Изначально кальциферол попадает в печень, где распределяется для различных систем. Накопленный в тканях за лето витамин может использоваться организмом в последующие месяцы.

Витамин Д для мужчин и женщин. В каких продуктах Витамин Д | Vitamina d

Достаточно позагорать на солнце 20 минут, чтобы восполнить суточную норму на 85%. Для светлокожих людей это время составляет 5 минут. Тем, у кого смуглая или тёмная кожа, можно пробыть на солнце 30 минут. При этом исключается использование солнцезащитных средств.

Во время загорания на синтез витамина действует несколько факторов:

Недостаток витамина д

  1. Интенсивность световой волны. Для лучшего облучения следует загорать утром и в вечерние часы.
  2. Загрязнённость воздуха. Грязь и пыль в атмосфере создают ширму, препятствующую проникновению ультрафиолета.
  3. Возрастные изменения. У людей старше 50 лет намного медленнее синтезируется кальциферол в кожном покрове.
  4. Пигментация кожи. Чем темнее её тон, тем дольше времени требуется на синтез.
  5. Чистота кожного слоя. Наличие грязи, крема и прочих косметических средств затрудняют доступ ультрафиолета.

Витамины света — так их ещё иногда называют — относятся к стероидным гормонам. Почки могут синтезировать Д3 форму витамина, отвечающую за фосфорно-кальциевый баланс. В зимний период трудно получить элемент с помощью солнца, поэтому восполнять его недостаток можно пищей, для чего требуется изучить, в каких продуктах содержится витамин D.

Польза элемента

Кальциферол относится к гормональному соединению, поэтому требуется не только в определённый период, но и на протяжении всей жизни, особенно женщинам в климактерический период. В это время организм перестраивается, и требуется поддержка костной ткани. Недостаток вещества ведёт к остеопорозу и частым переломам.

В каких продуктах содержится витамин д

Чтобы определить суточную дозировку витамина, специалисты используют международную систему мер МЕ. Единица МЕ содержит 0,025 мкг, а 1 мкг будет составлять 40 МЕ. По стандарту суточная норма кальциферола для детей и взрослых составляет от 400 до 600 МЕ в сутки. На избыток вещества указывают показатели 1000−4000 МЕ/ день.

Жить здорово! Витамин D

Суточная дозировка:

  • Для маленьких детей до 1 года нормой будет 10 мкг (400 МЕ).
  • Начиная с 1 года и до 70 лет — 15 мкг (600МЕ).
  • После 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).

Признаки нехватки витамина д

Ещё одна важная функция кальциферола — это участие в синтезе дофамина. Известно, что нейромедиатор влияет на способность к мотивации, уровень энергии в теле, контроль эмоций. Нехватка элемента ослабляет эти показатели. По этой же причине так часто возникают сезонные простуды, когда укорачивается световой день и уменьшается поступление элемента. Витамин Д образует особенный белок — кателицидин, который препятствует развитию инфекций и воспалений.

Функции кальциферола в следующем:

  • воздействие на опорно-двигательную систему, костную ткань, ногти, волосы, зубную эмаль;
  • поддержание иммунной системы, тонуса мышц;
  • влияние на кровообращение, включение в образование эритроцитов;
  • препятствие развитию раковых клеток;
  • регулирование межклеточного обмена, поддержание уровня кальция в крови;
  • участие в метаболических процессах, обмене веществ;
  • регулирование нервной системы;
  • оптимальный уровень кальциферола препятствует мочекаменным болезням;
  • снижение риска развития патологий в организме (раковых опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний, остеопороза).

Больше всего в этом элементе нуждаются люди, страдающие остеопорозом, кожными заболеваниями (псориаз, угри), гипертоники, онкобольные.

Таблица продуктов

Употребление пищи, обогащённой витамином Д, позволяет регулярно восполнять недостаток элемента. Альтернативой обогащённому питанию будет регулярное пребывание на солнце в летние месяцы (хотя бы через день). Если же такие варианты недоступны, придётся воспользоваться биодобавками с содержанием элемента.

Понять, в каких продуктах содержится витамин Д, где его наибольшее количество, поможет следующая таблица:

НазваниеКонцентрация витамина Д на 100 г продукта (в мкг)
Жир, полученный из печени трески250
Жирные виды рыб (сельдь, скумбрия, кета, сёмга, горбуша, макрель, тунец, палтус, щука, камбала, окунь морской и речной)от 2,3 до 30
Грибы (лисички, сморчок)от 5,1 до 5,3
Куриные яйца2,2
Перепелиные яйца1,4
Икра чёрная8
Икра красная2,9
Сливочное масло1,3
Топлёное масло1,8
Молоко козы1,3
Сыры (Швейцарский 50%, Чеддер 50%)1
Творог 18% жирности0,58
Сливки (жирные) 35%0,21
Сметана (жирная) 30%0,15
Сметана 20%0,12

Согласно приведённому списку, в рационе человека каждый день должны присутствовать рыба жирных сортов, печень трески, грибы, яйца, жирная молочная продукция.

Способ употребления

Продукты питания с содержанием витамина д

Если витамин поступает вместе с пищей или медикаментами, то кишечник также направляет его в печень для дальнейшей переработки. Больше всего витамина Д содержится в животной пище. Вещество является жирорастворимым, поэтому употребляют его вместе с масляными добавками. Заправляют салаты различными маслами, сметаной или жирным йогуртом. Восполнить потребность также можно с помощью биодобавок и препаратов.

Печень, рыбу и производные продукты можно употреблять без масляных добавок. Не рекомендуется принимать витамин вместе с молоком, так как в нем содержится много фосфора, препятствующего его усвоению. Продукты, содержащие витамин Д, можно хранить в холодильнике. При заморозке элемент не разрушается и сохраняет свои свойства. Лучше размораживать продукты естественным образом, чем с помощью микроволновки или горячей воды.

10 Тревожных Признаков того, что вам Не Хватает Витамина D

Хранить пищу желательно в затемнённом прохладном месте, чтобы лучи света и кислород не разрушали вещество. Готовят еду на пару или немного тушат. Восполнить недостаток в витамине можно завтраком из яичницы или выпив сырое яйцо. Несколько раз в неделю допустимо съесть пару кусочков хлеба с маслом. Овсяная каша на воде с добавлением кукурузного масла — также прекрасный источник элемента. На обед или ужин отличным блюдом будет рыба жирных сортов, приправленная сыром. Только не стоит сильно перенасыщать рацион богатыми витамином продуктами, ведь его избыток так же негативно сказывается на здоровье, как и недостаток.

Препараты с кальциферолом

Быстро восполнить дефицит соединения позволяют витаминно-минеральные комплексы. Причиной для назначения лекарств могут стать рахит, переломы, трещины, дефектное развитие зубов, кариес, симптоматический остеопороз. Поскольку избыток также ведёт к серьёзным последствиям, принимают препараты аккуратно и под наблюдением специалиста.

К распространённым средствам этой категории относятся:

Препараты при нехватки витамина д

  • Вигантол. Средство немецкого производителя нормализует фосфорно-кальциевый баланс. Рекомендуется при скудном питании, многоплодной беременности, а также людям с никотиновой и алкогольной зависимостью.
  • Альфа-Д3-ТЕВА. Препарат восстанавливает кальциевый баланс. Назначается при остеопорозе, рахите, синдроме Фанкони.
  • Аквадетрим. Витамин Ди водной основе. Назначается при рахите, остеопорозе, профилактики заболеваний у пожилых людей, беременным и кормящим матерям.
  • Эргокальциферол. Восстанавливает обмен кальция. Применяется при остеомаляции, спазмофилии.
  • Минисан. Жевательные таблетки для детей и взрослых. Применяют в период нерационального питания, недостатке солнечного света.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина д

Одновременное употребление витамина Д с другими лекарственными препаратами может снизить его усвояемость. Нежелателен приём его вместе со слабительными средствами и диуретиками. В таком случае вещество будет вымываться из организма или плохо усваиваться.

Препараты, содержащие гормоны, вымывают витамин. Применение кальциферола и лекарств, способствующих выводу холестерина, приводит к плохой всасываемости первого. Поскольку группа витаминов Д считается жирорастворимой, препараты против холестерина расщепляют лишние жиры и выводят их.

Витамин Д может препятствовать всасываемости железа из-за способности усваивать кальций. Соседство железа и кальция исключает друг друга в организме. Поэтому при лечении железодефицитной анемии стараются не употреблять витамины группы Д.

Как получить витамин D из пищи

Недостаток соединения

Проблемы при нехватки витамина д

Первый признак нехватки кальциферола — проблемы с опорно-двигательной системой. У детей это приводит к рахиту, а у взрослых развивается остеопороз. Недостаток элемента провоцирует хрупкость костной ткани, частые переломы, трещины в костях. Наиболее подвержены этим заболеваниям вегетарианцы, потому как основная доля витамина восполняется за счёт животных жиров.

Для формирования и укрепления скелета необходим кальций и фосфор. Общая доля содержания элементов в организме составляет 3%, где кальция — 2%, а фосфора — 1%. Каждые 2−3 года фосфор обновляется в организме, его важная функция — снабжение энергией мышц, участие в выработке других ферментов. Если наблюдается дефицит витамина Д, то фосфор и кальций не усваиваются в организме. Из-за чего происходит захват кальциферола и жировой прослойки.

В итоге развивается ацидоз — закисление, которое ведёт к нарушению работы центральной нервной системы. Дефицит вещества приводит к снижению тонуса мышц, нарушается работа почек, сердца, печени, размягчается костная ткань.

Симптомы дефицита элемента:

  • мышечные судороги, боли в крупных и мелких суставах;
  • ломкость костей и зубов, медленный рост зубов у детей, кариес;
  • ноющие боли, распухают или утолщаются суставы;
  • длительное сращивание костной ткани;
  • потеря аппетита и как следствие — понижение веса;
  • близорукость, понижение иммунитета;
  • нервное перевозбуждение, повреждение тканей мозга, ухудшение памяти, депрессии, вероятность развития болезни Альцгеймера.

Витамины в продуктах питания

Наиболее распространенные заболевания при дефиците витамина Д — это рак молочных желез и предстательной железы, опухоли яичников и толстой кишки, сахарный диабет по 2 типу, депрессивные и шизофренические состояния, дистрофия или, наоборот, ожирение.

Дефицит элемента чаще наблюдается у жителей крупных городов, где через стёкла помещений проникает мало солнечного света, а загрязнённый воздух плохо пропускает лучи. К тому же кальциферол содержится в секрете кожного сала, которое смывается при частом очищении кожи с мылом, принятии душа, ванной.

Последствия переизбытка

Не только недостаток, но и избыток витамина Д ведёт к патологическим изменениям в организме. Перенасыщение может возникнуть, если длительное время употреблять морепродукты, витаминизированные средства и рыбий жир одновременно.

Избыточное содержание вещества приводит к образованию свободных радикалов. Эти соединения содействуют процессам старения, образованию опухолей, кислородному голоданию тканей.

Симптомами избытка считаются:

Переизбыток витамина д в организме

  • нарушенное пищеварение (тошнота, рвота);
  • общая слабость, сонливость;
  • повышение АД и температуры тела;
  • чувство жажды, пересыхание во рту, боли в мышцах;
  • увеличение выделяемой мочи.

Если признаки были замечены, следует сразу же изменить рацион и отменить приём витамина. При сильной интоксикации потребуется ввести хлорид натрия. Если обнаружены гормональные и почечные нарушения, назначают препараты с содержанием кальциферола:

  • Оксидевит. Капсулы или капли в масле.
  • Видехол. Раствор на основе масла.
  • Псоркутан. Мазь или крем, который применяется при вульгарном псориазе.

Все лекарственные препараты назначает специалист. Противопоказаниями для приёма могут послужить почечная недостаточность и мочекаменная болезнь, активная стадия туберкулёза, ранний возраст (до 4 недель от рождения), гиперкальциемия, саркоидоз.

12 продуктов с наибольшим содержанием витамина D

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.